L’ÉCHAUFFEMENT

1. PRÉAMBULE
2. Échauffement à l'entraînement
3. Échauffement avant une compétition
4. Le retour au calme

1 - PRÉAMBULE

On ne sollicite pas brutalement une machine froide : la qualité du travail et le rendement sont considérablement améliorés par la chaleur à condition de rester en-dessous de la surchauffe.
Les articulations sont comparables à des pièces mécaniques qui jouent les unes sur les autres par l'intermédiaire d'un lubrifiant : la viscosité de celui-ci diminue avec l'échauffement, facilitant d'autant les glissements.
Les muscles et les tendons sont comparables à des systèmes élastiques. Leurs qualités de vitesse de travail et l'élasticité augmentent également avec la chaleur. Le risque d'accident diminue alors.
Le mode d'échauffement le plus simple pour le coureur à pied est de partir en footing à petit rythme et d'augmenter progressivement l'allure.
Certains incorporent des étirements à cette mise en route. L'échauffement permet en outre de mettre progressivement en régime la pompe cardiaque.
Attention aux produits dits chauffants qui ne produisent souvent qu'une rougeur et un échauffement de la peau sans assurer d'échauffement musculaire profond.
Attention : lors du footing, le quadriceps, à l'avant de la cuisse, travaille constamment et maintient la chaleur idéale à son fonctionnement. En revanche, les muscles ischio-jambiers, derrière la cuisse, ne sont pas sollicités et sont plutôt en état de refroidissement. Il convient de se méfier des accélérations brutales ou des sauts d'obstacles, volontiers générateurs de blessures.

2 - ÉCHAUFFEMENT A L'ENTRAINEMENT

Il existe une vieille règle qui annonce qu'il vaut mieux "s'échauffer sans s'entraîner que s'entraîner sans s'échauffer". Il s'agit simplement de bon sens ! L'échauffement sera bien évidemment différent selon la séance d'entraînement ou la compétition que vous préparez.

Première partie : vous devez courir en endurance pendant 20' à 30' environ.

Seconde partie : vous allez effectuer une préparation spécifique d'échauffement musculaire à l'aide de divers exercices :

Les talons fesses - Objectif => échauffement des muscles postérieurs de la jambe et de la cuisse, plus particulièrement les ischios jambiers (groupe musculaire derrière la cuisse) ; il est très important que le contact avec le sol se fasse sur toute la plante du pied, il faut donc : premièrement talon-sol - deuxièmement, en remontant, de talon-fesse. Cet exercice doit être effectué à 3 reprises soit sur une trentaine de mètres avec le retour au point de départ comme récupération, soit durant 15" sur place avec environ 30" de récupération.
Les montées de genoux - Objectif => échauffement des muscles antérieurs et plus particulièrement des quadriceps (groupe musculaire devant la cuisse). Le mouvement demande de démarrer l'exercice avec le bassin bien placé. Lorsqu'un débutant exécute cet exercice pour la première fois, il a toujours tendance à mal positionner son bassin et à être "assis". Afin de remédier à ce défaut, il convient de se mettre sur la pointe des pieds en essayant de se grandir au maximum et une fois cette position de départ acquise il faut remonter graduellement les genoux le plus haut possible en prenant garde que la ligne d'épaule ne reparte pas vers l'arrière. Cet exercice doit être effectué à 3 reprises soit sur une trentaine de mètres en récupérant en marchant jusqu'au point de départ, soit sur place durant 15" et en récupérant environ 30".
Jambes tendues - Objectif => chercher au niveau du pied le développement des sensations proprioceptives et poursuivre l'échauffement des muscles postérieurs. Cette course doit s'effectuer le tronc bien vertical et le pied doit aller chercher le sol le plus loin possible devant. Cet exercice doit être effectué à 3 reprises sur une quarantaine de mètres en récupérant sur la même distance en marchant.
Les accélérations finales - Ces accélérations sont le point final de l'échauffement et non seulement les séances qui suivent, mais aussi les conditions météorologiques ainsi que l'état du coureur le jour de la séance, vont en conditionner le contenu.
Renforcement - Plus communément, nous pourrions parler de musculation. Il faut regretter que beaucoup trop de coureurs ne programment jamais d'exercices de musculation dans leurs entraînements. Pourtant, il n’est pas question ici de soulever de la fonte mais tout simplement d'utiliser le poids du corps. Il est bon de savoir que ces séquences peuvent être intégrées lors d'une séance, soit en fin d'échauffement, soit au cours de la séance elle-même.

A part le train locomoteur, il est impératif que la ceinture abdominale soit renforcée, à raison de 2 à 3 fois par semaine, mais attention on voit n'importe quoi sur ce type d'exercice ! Le dos doit rester plat et il est inutile de faire de grands mouvements, des crunch et du gainage cela suffit amplement.

3 - ÉCHAUFFEMENT AVANT UNE COMPÉTITION

L'échauffement avant une compétition est une affaire individuelle. En principe, on doit d'autant plus s'échauffer que la distance est courte, que l'on est âgé et que l'on est entraîné.

Pour un marathon - Il n'est pas utile, pour un coureur qui n'est pas de haut niveau, de s'échauffer plus de 5' à allure lente (surtout évitez de faire des accélérations),

Pour un semi-marathon - ou une épreuve sensiblement équivalente, on peut s'échauffer lentement 10 à 15' (un peu plus, et avec 2 ou 3 légères accélérations sur 200 ou 300 mètres, pour un coureur très entraîné).

Pour un cross ou une course de demi-fond sur piste, on commencera l'échauffement environ une demi-heure avant l'épreuve. On commencera par courir lentement une dizaine de minutes, 2 à 3' de marche, puis on fera 2 ou 3 accélérations de 200 mètres (plutôt 4 à 5 répétitions de 100 m s'il s'agit de demi-fond court : 800 - 1500 m) à l'allure moyenne de compétition, entrecoupées de marche ou de course très lente. Ensuite jusqu'au moment du départ, on veillera à ne pas perdre le bénéfice de l'échauffement (ne pas rester immobile) en trottinant ou (et) en marchant.

Quel que soit le type d'épreuve, on s'échauffera en survêtement s'il fait froid (et on ne le quittera qu'au dernier moment), mais dans la tenue la plus légère possible s'il fait chaud (en particulier si l'épreuve n'est pas du demi-fond court).

L’ÉCHAUFFEMENT AVANT UNE COMPÉTITION

Nous retrouvons toujours les mêmes bases : endurance, éducatifs, accélérations. Par contre, des différences pourront apparaître suivant :

La distance de compétition - Plus la distance de compétition sera courte et plus le temps passé à l'échauffement sera, comparativement, long. Par exemple, avant un 800 m, l'échauffement durera au moins 3/4 d'heure car il faudra que chaque muscle soit prêt à tout donner dans un temps très court. Plus la distance sera élevée, plus le temps consacré à l'échauffement sera, comparativement, réduit. Par exemple, avant un marathon, inutile de s'activer 3/4 d'heure, le minimum sera le mieux, il suffira de courir quelques minutes, d'exécuter quelques éducatifs en souplesse, quelques petits étirements et 3 ou 4 accélérations histoire de réveiller les sensations.

Les conditions météorologiques - Aucune condition météorologique ne dispensera le coureur de l'échauffement, qu'il gèle ou qu'il fasse une chaleur étouffante. Bien évidemment, s'il fait très chaud, la durée du footing pourra être raccourcie et/ou accomplie à une plus faible allure. Par contre, tous les autres exercices seront maintenus, la chaleur extérieure ne signifiant pas que les muscles soient prêts à l'effort.

4 - LE RETOUR AU CALME

"Je ne suis pas un inconditionnel de la traditionnelle séance de retour au calme, j'y suis même en général opposé, pourquoi ?"

Tout simplement parce que je trouve qu'après un effort important :